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Bien-être

Sportive : comment bien se nourrir ?

Hello les filles !

Je ne vous apprends rien si je vous dis que le corps, pour fonctionner, a besoin d’énergie. Energie qu’il va puiser dans notre alimentation.

Si notre alimentation n’est pas suffisante, les apports dont le corps a besoin seront aussi insuffisants, et ile ne pourra donc pas fonctionner de manière optimale.

A l’inverse, des apports excessifs, créent un déséquilibre qui peut-être néfaste pour la santé.

En clair, sportive ou pas, la clé est une alimentation équilibrée.

Quand on pratique un sport il est d’autant plus important de faire attention à bien avoir une alimentation équilibrée qui apporte à notre corps tout ce dont il a besoin pour être performant.

Cependant, il faut prendre en compte que selon le sport pratiqué, les besoins ne seront pas les même. Et oui, une nageuse n’aura pas les mêmes besoins qu’une skieuse, ni qu’une runneuse.

La clé est donc de faire attention à la composition de son assiette.

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Dans notre placard de sportif


Dans le placard du sportif il y a des produits de base qu’on doit retrouver :

  • Des céréales & légumineuses
    • Pâtes semi-complètes
    • Riz
    • Quinoa
    • Flocons d’avoines
    • Haricots secs, lentilles, pois cassés,…
  • Des matières grasses
    • Huiles
    • Fruits oléagineux non salés tels que les noix, noisettes, amandes
  • Des produits sucrés
    • Miel
    • Sirop d’Agave
    • Fruits secs tels que les abricots ou les dattes
  • Des super-aliments
    • Spiruline
    • Baies de Goji
    • Graine de Chia
  • Des produits frais
    • Fruits et légumes de saison
    • Poissons et viande
    • Herbes fraiches
    • Yaourt et fromage blanc

Les principaux repas


Le petit déjeuner de la sportive

Le petit déjeuner est le 1er repas de la journée. Personnellement je ne peux pas commencer ma journée sans avoir mangé et bu quelque chose.

Pour un petit-déjeuner parfait, il doit comporter :

  • Une boisson pour l’apport hydrique
  • Un fruit
  • Un produit laitier ou oléagineux

J’ai encore quelques progrès à faire de ce côté là, car les produits laitiers le matin et moi, ca fait 2. Et je n‘ai pas encore le réflexe « noix de cajou » dès le matin.

Pour un petit-déjeuner optimal, privilégiez le pain aux céréales ou les flocons d’avoine, un yaourt nature ou une boisson végétale, du blanc de poulet ou un œuf dur, du miel ou sirop d’Agave (liste non exhaustive).

Par contre évitez absolument les aliments industriels transformés comme les céréales des enfants, le pain blanc, les yaourts aux fruits ou les nectars de fruits, la pâte à tartiner ou le pain et biscuits de supermarché.

Astuce
si vous vous entrainez ou courez tôt le matin, buvez un jus de fruits et mangez un laitage avant votre training, et en rentrant mangez un produit céréalier.

 


Le déjeuner de la sportive

Après un effort, vous pouvez déjeuner dans les 30 minutes qui suivent. Sinon, avant l’effort, il faut mangez 3 heures avant le début de l’activité.

Pour un déjeuner au top, il y a la encore quelques éléments clés à respecter. Pas de panique, ce n’est que du bon sens :

  1. des légumes
  2. des féculents
  3. des protéines (viande, poisson, œuf)
  4. un laitage
  5. un fruit
  6. des lipides (matières grasses : huile)
  7. de l’eau !

On ne le répètera jamais assez, mais mangez le plus tranquillement possible pour faciliter la digestion, et donc l’assimilation des nutriments.Evitez les plats tout prêts ou la restauration rapide, c’est vraiment pas terrible. Prenez le temps le soir de vous préparer une petite gamelle pour le lendemain, soit avec les restes du diner, soit avec un bon petit plat mitonné rien que pour vous.


Le dîner de la sportive

On dit que le diner doit être le repas le plus léger. Moi j’ai un petit souci avec ça, car je trouve que le diner est un repas « réconfortant ». Après une longue journée, un bon repas c’est bon pour le moral. Enfin ce n’est peut-être que moi que ça concerne.

Pour le reste le dîner doit donc être plus léger tout en restant équilibré et complet.
Comme le déjeuner en somme, avec moins de féculent puisque la nuit, on dort, et nous n’avons donc pas besoin d’autant de glucide que la journée.

Un diner idéal se compose donc :

  1. des légumes
  2. des féculents (dans des proportions moindres qu’au déjeuner)
  3. des protéines (viande, poisson, œuf)
  4. un laitage
  5. un fruit
  6. des lipides (matières grasses : huile)
  7. de l’eau !

 

Astuce
Si vous devez vous entrainer en soirée vous pouvez diviser votre diner en mangeant une 1ere partie avant votre training (par exemple un fruit et un laitage) et le reste en rentrant de votre entrainement.

 


Et pour vous aidez à toujours avoir la forme dans votre assiette, voici un petit tableau mémo, pour connaitre et bien consommer les fruits et légumes de saison.

Cliquez sur l’image pour ouvrir le fichier en grand.

 

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5 Comments

  • Reply Sophie

    Merci pour ce petit récap ! :)
    Je consomme quasiment la même chose !
    Bon manque peut-être les graines de chia ou la spiruline, mais ça sera peut-être le cas un jour.

    24 juillet 2017 at 11:27
  • Reply Pauline Bay

    C’est vrai que quand on fait du sport, l’alimentation c’est primordial. Et de ce côté là, je suis plutôt mauvaise élève. Je mange sainement, et ça il n’y a aucun problème là dessus mais… je ne prends pas de petit déjeuner le matin car je n’ai jamais faim, je me dis qu’il ne faut pas se forcer, et je sais que mon alimentation manque clairement de protéine…
    Merci, je vais tacher de surveiller tout ça ! XD

    24 juillet 2017 at 13:32
    • Reply MamaFunky

      on dit que l’appétit vient en mangeant…
      J’ai remarqué qu’en vacances j’ai tjr plus faim le matin que pendant l’année… Ca doit jouer aussi je pense

      25 juillet 2017 at 08:02
  • Reply Julie tu lis elle lit

    Cet article tombe à point nommé car je me suis remise au sport depuis la semaine dernière ! Et vu que je dois suivre un programme en salle de sport, l’alimentation doit suivre aussi :) Alors merci !

    24 juillet 2017 at 14:53
    • Reply MamaFunky

      Avec plaisir. Bonne reprise !

      25 juillet 2017 at 08:03

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