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Running

Les fractionnés, pourquoi ? Comment ?

Hello les filles !

Quand j’ai commencé à courir, pour moi, m’entrainer ça se résumait à courir régulièrement. Mais finalement courir régulièrement ne nous fait pas progresser à tous les niveaux. La régularité de l’entrainement a certes son importance. Mais si on espère gagner en vitesse, il va falloir passer la vitesse supérieure.

C’est à ce moment là que souvent vous commencez à entendre parler de termes bizarre comme VMA, ou fartlek ou encore séances de fractionnés.
Je vais essayer de vous expliquer tout ça, et surtout vous montrer que oui, tout ces entrainements ont bien un intérêt !

Le fractionné qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement fractionné  : méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme faible à élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos) ou active (rythme plus faible).

L’idée est donc d’alterner :

  • une phase d’accélération sur une période de 30 secondes ou 40 secondes par exemple.
  • une phase de récupération., de la même durée.

Pour une séance de fractionnés on se base sur sa VMA ou vitesse maximale aérobie.

VMA : vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA. Certains groupes de course et groupes de coaching proposent des tests de VMA dans les grandes villes de France. Renseignez-vous près de chez vous.

Mais vous pouvez également calculer votre VMA toute seule avec une méthode assez simple, le test du demi-Cooper

Pour cela il faut que vous puissiez utiliser la piste d’un stade.
Sur cette piste, courez la plus longue distance possible en 6 minutes.
A la fin des 6 minutes, divisez par 100 la distance que vous avez parcourue, et vous obtenez votre VMA.

Par exemple vous courez 1400m en 6 minutes, votre VMA sera de 14km/h.

 

Réaliser une séance de fractionnés


Il existe différents types de séances. Je ne vais pas toutes vous les lister, mais uniquement celles que je trouve intéressantes quand on débute le running.

 

Séance classique

→ 10 x 30 secondes x 30 secondes (100%-105% de la VMA) si vous débutez.
Pour les plus expertes, faites 2 séries de 10x30x30.

C’est la fameuse séance 30×30 qui correspond bien aux débutants qui veulent commencer les séances de fractionnés.

Son objectif : augmenter sa VMA

Séance en côte

Pour réaliser ce type de séance, cela implique d’avoir une côte près de chez soi. Ensuite, sur cette côte vous pourrez tavailler 2 choses

  • le cardio
  • la puissance

→  6 x 2 minutes en montée, récupération sur la descente, pour travailler le cardio.

→  2 séries de 5 x 30 secondes en montée, récupération sur la descente, pour travailler la puissance (testée et approuvée, par contre pendant la séance préparez-vous à vraiment en chier).

Séance pyramide courte

Sur ce type de séance on va passer par différentes intensités de VMA. Cela suppose donc d’être déjà un peu aguerrie, mais cela dit, la vitesse se régule d’elle même en fonction de la distance à parcourir. Sur les 100, 200 mètres ont peut encore aller à 100-105% de VMA, mais au-delà, le % de VMA diminuera proportionnellement.

→  100/200/300/400/500/400/300/200/100, avec une récupération sur la même distance que la distance courue.

 

Alors les filles, on s’y met quand ?

 

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