Hello par ici !
Ca faisait bien longtemps que je n’avais pas posté d’articles de sport. Alors aujourd’hui, je vous propose un article de running, et plus particulièrement, qu’est-ce que l’endurance fondamentale.
On en parle beaucoup sur les réseaux sociaux, et surtout on voit un peu de tout et n’importe quoi.
Dans cet article je vais t’expliquer concrètement ce qu’est l’endurance fondamentale, et quels sont les bénéfices de ce type d’entrainement.
L’endurance fondamentale, qu’est-ce que c’est ?
L’endurance fondamentale (EF) correspond à un effort d’intensité faible à modérée. Concrètement, c’est une allure confortable où tu peux tenir une discussion sans être essoufflé.
Si tu utilises une montre de running, tu dois te situer pendant les séances d’EF, dans ta zone 2, c’est-à-dire à 60 et 75 % de te fréquence cardiaque maximale (FCM).
Pour la plupart des runneur/runneuses, cette allure est assez lente (voir très lente), et au début on peut penser que courir si lentement est inutile.
Et c’est là qu’est l’erreur, car c’est précisément cette faible intensité qui constitue ton socle de progression.
Pourquoi ? Attends je t’explique pourquoi tes séances en EF doivent être la base de entrainements.
Pourquoi l’EF est si importante pour progresser ?
Elle développe la capacité aérobie
En courant en EF, ton corps apprend à utiliser efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie. Cela te permet d’améliorer :
- le fonctionnement des mitochondries (terme très savant à placer dans une discussion)
- la capacité de ton cœur à pomper le sang,
- la densité capillaire dans les muscles.
En résumé : tu cours plus longtemps, plus facilement.
Elle améliore l’utilisation des graisses comme carburant
En EF, ton organisme privilégie la filière lipidique. Résultat :
- tu deviens plus économe en glycogène, (en autre joli mot savant à placer en soirée)
- tu retardes l’apparition de la fatigue,
- tu gagnes en endurance sur les distances longues.
Elle renforce les muscles, les tendons et les articulations
Comme tu cours en faible intensité, tu peux courir plus souvent et plus longtemps sans traumatiser le corps.
Cela permet à ton corps de s’adapter progressivement, et cela permet de diminuer les risques de blessures.
Elle facilite la récupération
L’EF est l’allure idéale pour :
- récupérer d’une séance intense (genre une séance de fractionnés)
- délester le système nerveux,
- oxygéner les muscles.
Elle favorise la régénération sans ajouter de fatigue.
Testé et approuvé pour ma part. On pourrait courir comme ça tous les jours sans être fatigué.
Elle constitue la base d’un plan d’entraînement efficace
En général, 70 à 80 % de l’entraînement d’un runneur devrait se faire en EF.
Ce volume “lent” crée la base nécessaire pour supporter les séances de qualité (fractionné, seuil, séances spécifiques).
Concrètement, comment on fait une séance en EF ?
Sur le principe, courir en EF c’est assez simple. Le plus difficile c’est d’arriver à courir lentement (quand les réseaux te poussent à te prendre pour une fusée), en n’étant pas essoufflée.
Bref courir en EF, c’est trottiner en respirant par le nez. En gros.
Si tu cours avec quelqu’un tu trottines en parlant (sans être essoufflée).
Au début, le temps que ton coeur (et ta tête) comprenne l’idée, tu alterneras probablement des phases trottinées et des phases marchées. Mais ne lâches pas, ton corps est en train d’intégrer l’histoire.
Si tu utilises une montre de running, ta fréquence cardiaque doit se situer entre 60–75 % de la FCM.
Il est normal que l’allure te paraisse très lente au début.
Avec le temps, ton allure en EF s’améliorera : c’est l’un des meilleurs indicateurs de progression !
En gros, l’EF est la clé d’un entraînement intelligent : une allure facile, accessible à tous, mais incroyablement puissante pour progresser.
En la pratiquant régulièrement, tu bâtis une base solide qui te permettra de courir plus vite, plus longtemps, avec plus de plaisir et moins de blessures.
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